Ćwiczenie nóg i pośladków. Oto 7 najlepszych ćwiczeń
AGNIESZKA URBANIAK
• dawno temu • 2 komentarze
Każdego dnia dostaję wiele pytań o ćwiczenia na piękne i silne uda oraz kształtną pupę. Moje wieloletnie doświadczenie w treningu sylwetkowym pozwoliło mi wyodrębnić 7 ćwiczeń, które najlepiej i najładniej kształtują mięśnie ud oraz pośladków. Sprawdzają się zarówno w przypadku pań, jaki i panów.
Największym problemem moich podopiecznych są zwykle niewykształcone uda, brak umięśnienia kończyn dolnych, osłabienie mięśni nóg, prowadzące do rozmaitych kontuzji w obrębie stawu kolanowego oraz brak ich elastyczności, co także skutkuje wieloma kontuzjami kolan oraz więzadeł kolanowych.
Kolejny równie ważny problem dotyczy mięśni pośladkowych. Brak mocnych pośladków jest nie tylko mało atrakcyjny, ale również niebezpieczny dla zdrowia. Jako jedne z mięśni posturalnych, mięśnie te trzymają odpowiednią postawę ciała oraz zapewniają odpowiednie ustawienie kończyn dolnych, zapewniając ich osiowość.
Jedni skarżą się na zbyt płaskie pośladki, inni na zbyt obwisłe lub ich brak. Inną kwestią jest kształt tych mięśni, który także można zmienić ćwiczeniami. Na tym polega kulturystyka — kształtowanie ciała. Trzeba tylko wiedzieć, jaki kształt chcemy uzyskać i jakie ćwiczenia mogą nam w tym pomóc. Czasem wystarczy zmienić lekko kąt lub płaszczyznę wykonywanego ćwiczenia i już zauważymy zdumiewające zmiany. O tym jednak napisze w moim kolejnych artykule…
Na wszystkie powyższe problemy mam rozwiązanie. Oto 7 moich ulubionych i najbardziej efektywnych ćwiczeń, które nie tylko wzmocnią i pięknie ukształtują mięśnie ud i pupy, ale także poprawią sprawność, postawę oraz kondycję.
Wszystko zależy od naszego programu treningowego. Nie można się bez nich obejść! Warto jednak upewnić się, czy nasz stan zdrowia pozwala na wykonywanie tego typu ćwiczeń, a jeśli tak, to najpierw uczymy się techniki! Polecam zgłosić się do profesjonalnego trenera personalnego, który odpowiednio dobierze ćwiczenia i nauczy jak najlepiej je wykonywać.
Większość ćwiczeń, o których poniżej napiszę stanowią odmianę przysiadu, który powinien znaleźć się w czołówce ćwiczeń każdego z nas. Podobnie jak nasza szafa z ubraniami, przysiady powinny być urozmaicane, aby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych.
Trening nóg i pośladków w domu
Oto moje perły:
- Przysiad z własnym ciałem. Stań prosto ze stopami na szerokość barków. Zejdź tak nisko jak potrafisz, odchylając biodra w tył i zginając nogi w stawach kolanowych. Zatrzymaj i spokojnie powróć do pozycji wyjściowej. Nie wypychaj kolan przed linię palców!
- Wyskok z przysiadu z ciężarem własnego ciała. Palce dłoni umieść z tyłu głowy. Łokcie trzymaj szeroko i lekko w tył, aby stanowiły jedną płaszczyznę z ciałem (nie przeciągaj łokci do przodu, gdyż odruchowo zaczniesz ciągnąć szyję i głowę w dół). Zegnij lekko kolana, aby przygotować się do podskoku. Dynamicznie wyskocz w górę — tak wysoko, jak tylko potrafisz. Przy lądowaniu, od razu zejdź do przysiadu i ponownie wyskocz w górę. Wykonaj serię 15 powtórzeń bez zatrzymywania.
- Przysiad na jednej nodze. Trzymaj ręce z przodu, na wysokości obręczy barkowej, równolegle do podłogi. Unieś prawą nogę w górę. Wypnij biodra w tył i zejdź w dół — tak nisko, jak potrafisz. Zatrzymaj i dynamicznie wstań, powracając do pozycji wyjściowej. Ten ruch wymaga dużo siły, tak więc zalecam, aby w pierwszym okresie wykonywania tego ćwiczenia schodzić tylko do kąta prostego lub asekurować się ławeczką.
- Przysiad ze sztangą (z przodu lub na plecach). Stań prosto ze sztangą na plecach lub na barkach, stopy na szerokość ramion. Obciążaj przede wszystkim pięty i zewnętrzne krawędzie stóp, aby zapobiec koślawieniu kolan i pronacji stóp. Z prostymi plecami zejdź w dół, wypychając biodra w tył i zginając nogi w stawach kolanowych. Zatrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o kolanach!
- Wykroki z obciążeniem do przodu lub do tyłu. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder. Przenieś jedną nogę w tył na palce, a drugą w przód na powierzchnię całej stopy. Trzymaj ciężarki w wyprostowanych rękach wzdłuż tułowia. Łopatki ściągnięte. Trzymaj równowagę. Zejdź w dół — tak nisko jak potrafisz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wypychanie bioder z napięciem pośladków. Instrukcja poniżej
- Wykroki w przód lub w tył ze skrętem tułowia w stronę nogi przedniej. Stań prosto z obciążeniem trzymanym z przodu na wysokości klatki (blisko klatki). Zrób krok w przód lub w tył, zostawiając przednią nogę na całej powierzchni stopy, a tylną na palcach. Obniż ciało tak nisko jak potrafisz i skręć tułów w stronę nogi przedniej. Powróć tułowiem do pozycji centralnej i wróć do pozycji startowej.
To tyle na dziś! Powyżej opisałam ćwiczenia, które znajdują się w czołówce ćwiczeń zarówno dla mnie, jak i moich podopiecznych. Są świetne dla każdego pod warunkiem, że nie mamy żadnych ograniczeń zdrowotnych, które nie pozwalają na ich wykonywanie. Najważniejsza jest technika i oczywiście trzeba w tym celu zgłosić się do profesjonalisty na trening personalny.
Zapraszam do kontaktu i podzielenia się tym artykułem z najbliższymi oraz tymi, którym może przydać się taka wiedza.
Dziękuję Wam za wszystkie listy, które do mnie piszecie. Dziękuję za zaufanie!
Pozdrawiam serdecznie!
Agnieszka Urbaniak
Dziennikarz Fitness
Źródło: www.agnieszkaurbaniak.com
Najnowsze
Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa - jakie ćwiczenia wykonywać?
MATERIAŁ PROMOCYJNY
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze