Zdrowe odżywianie - chemia na talerzu, czyli o kwasach i zasadach w codziennej diecie
AGNIESZKA URBANIAK
• dawno temu • 6 komentarzy
Czy wiecie, czym właściwie jest równowaga kwasowo-zasadowa w naszym organizmie? Na przestrzeni ostatnich 10 lat Polacy bardzo zmienili swoje podejście do odżywiania. Każdego dnia w ogromnym tempie poszerzamy swoją wiedzę o zdrowym stylu życia. Jednak jako dietetyk, trenerka personalna i rehabilitant sportowy zauważyłam, że jeszcze wiele osób musi nauczyć się tych dobrych nawyków. Zdrowe odżywianie - na czym powinno polegać?
Każdego dnia widzę w klubach wzrastającą liczbę osób biegających z pudełeczkami ze skrupulatnie przygotowanymi posiłkami. Diety fit obiegają Polskę. Internet aż huczy od kolejnych pomysłów na zdrowe i kolorowe dania.
Codzienna dieta, zdrowa dieta — czyli jaka?
Czym powinniśmy kierować się przy doborze produktów, aby sobie nie zaszkodzić? Czy tylko odpowiednią ilością białek, węglowodanów i tłuszczy? Myślę, że jest jeszcze jeden bardzo ważny aspekt diety, nad którym bardzo rzadko się zastanawiamy.
Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, dlaczego pomimo zdrowych nawyków żywieniowych, np.: spożywania chudego mięsa, ryb, jajek, ryżu, nierafinowanego tłuszczu, płatków owsianych itd., nadal czujecie się przemęczeni, niedożywieni i nie tak, jakbyście chcieli? Mogło się tak zdarzyć, że pominęliście bardzo ważny aspekt komponowania diety.
Nasz organizm dąży do równowagi kwasowo-zasadowej, do homeostazy, czyli do stanu organizmu charakteryzującego się odpowiednim stosunkiem kationów i anionów w płynach ustrojowych. Zapewnia on prawidłowy przebieg procesów życiowych i właściwe pH organizmu. Najprościej mówiąc, gdy dochodzi do zaburzeń tej równowagi, mówimy o kwasicy lub zasadowicy (alkalozie). Zarówno jeden, jak i drugi stan są niekorzystne i groźne dla naszego zdrowia.
Jak wykryć zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej?
Za najdokładniejsze i najwiarygodniejsze badania uważa się gazometrię. Materiałem do badania najczęściej jest krew tętnicza, rzadziej używa się krwi żylnej lub włośniczkowej (płatek ucha, opuszek palca).
Zaleca się pobieranie krwi tętniczej, gdyż wyniki z niej uzyskane w sposób najwiarygodniejszy określają zawartość kwasów i zasad w organizmie.
Są jednak zdecydowanie prostsze sposoby (lecz mniej dokładne), np. za pomocą pasków lakmusowych. Zmieniają one zabarwienie w zależności od pH substancji. Badanie to pozwala na przybliżoną ocenę zakwaszenia organizmu, nie pokazując dokładnych wartości.
Jakie zagrożenia niesie kwasica?
Niestety podczas kwasicy mogą być uwalniane substancje mineralne w celu wspomagania układów buforowych krwi, które nie dają sobie rady. Może to prowadzić do rozwoju osteoporozy, zaburzeń struktury tkanki chrzęstnej, a w efekcie wzrasta ryzyko zwyrodnienia stawów.
Bufory reagują na zmianę stężenia jonów wodoru. Najważniejsze bufory to: układ wodorowy, węglanowy, fosforanowy, białka komórkowe i hemoglobina. Za główny bufor uważa się bufor wodorowęglanowy, powstający z kwasu węglowego
A teraz zastanówcie się, czy nie macie takich objawów, jak podane poniżej. Jeśli nie, to jesteście na dobrej drodze. Jeśli jednak jesteście zaniepokojeni, należy przeanalizować jadłospis i zmienić nawyki żywieniowe.
Jeśli spożywamy posiłki składające się głównie z produktów o charakterze kwasotwórczym, wówczas zakwaszamy organizm i odczuwamy permanentne zmęczenie. A to dopiero początek listy negatywnych skutków zakwaszenia. Dodatkowo:
- zapadamy na bakteryjne i wirusowe zakażenia, jak grypa i przeziębienia,
- bolą nas mięśnie, kości, mamy bóle kręgosłupa,
- mamy problem z pęcherzykiem żółciowym (np. kamienie),
- mamy przesuszoną skórę, włosy tracą blask i wypadają,
- nasza cera nie jest idealna, pojawiają się wypryski, egzemy, zaczerwienienia,
- mamy gorszą koncentrację i często zapominamy,
- nasza waga nie jest stabilna — łatwo tyjemy, trudniej chudniemy,
- mamy wahania nastroju.
I to jest problem. Jego rozmiar może być spory, gdyż nasza typowa dieta opiera się w większości na produktach kwasotwórczych. Coraz rzadziej na stołach goszczą warzywa i owoce.
Osobiście uważam, że to właśnie warzywa powinny stanowić dodatek do mięs, serów, ryb i jajek. Jeśli jesteśmy wegetarianami lub weganami, to także dołączajmy warzywa do posiłków. Poniżej przedstawiam moje zestawienie produktów, które pomoże wam kontrolować odczyn pożywienia.
Jedz mniej zakwaszających, a więcej zasadowych.
Najbardziej zakwaszające:
- Napoje energetyczne
- Napoje węglowodanowe
- Napoje typu Cola
- Napoje typu Soft Drink
Bardzo zakwaszające:
- Popcorn
- Baranina
- Jagnięcina
- Wieprzowina
- Wino
- Żółty ser
- Makaron
- Aspartam
- Czarna herbata
- Prażone orzeszki
- Przetworzona żywność
- Ogórki konserwowe
- Ciastka
- Skorupiaki
Mniej zakwaszające:
- Woda destylowana
- Kawa
- Czekolada
- Słodzone napoje owocowe
- Pistacje
- Białe pieczywo
- Orzeszki ziemne
- Orzechy
- Piwo
- Cukier
- Owoce kandyzowane
- Rabarbar
- Melasa
- Cieciorka
- Soczewica
Najmniej zakwaszające:
- Soki owocowe
- Większość zbóż
- Jaja
- Ryby
- Herbaty
- Mleko sojowe
- Kokos
- Śliwki
- Ryż brązowy
- Płatki owsiane
- Ostrygi
- Łosoś
- Kakao
- Fasolka limeńska
- Tuńczyk
Neutralne:
- Woda z kranu
- Masło
- Mleko
- Oleje
- Margaryna
Lekko zasadowe:
- Jabłka
- Migdały
- Pomidory
- Grejpfruty
- Kukurydza
- Rzepa
- Oliwki
- Brzoskwinie
- Rzodkiewka
- Ananas
- Dziki ryż
- Wiśnie
- Morele
- Truskawki
- Banany
Mocno zasadowe:
- Awokado
- Mandarynki
- Sałata
- Seler naciowy
- Zielony groszek
- Bataty
- Buraki
- Papaja
- Mango
- Figi
- Melon
- Kiwi
- Winogrona
- Gruszki
- Jagody
- Soda
Najbardziej zasadowe:
- Szpinak
- Brokuły
- Karczochy
- Brukselka
- Kalafior
- Marchewka
- Cukinia
- Cytryna
- Limonka
- Szparagi
- Jarmuż
- Cebula
- Wodorosty (np.wakame, nori)
- Ogórek
- Natka pietruszki
Wniosek: Jedynym i najważniejszym warunkiem utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej jest zmiana nawyków żywieniowych i umiejętne komponowanie posiłków w taki sposób, aby zawsze były one dobrze zbilansowane nie tylko pod względem wartości odżywczych i kalorycznych, ale także pod względem odczynu kwasowo-zasadowego.
Kiedy jemy jajka, ryby i mięso, spożywajmy do tego oleje, tłuszcze nierafinowane oraz warzywa. Kiedy jemy posiłki wysokowęglowodanowe z warzyw strączkowych, ziaren i ryżu, dodajmy do nich tłuszcze
lub warzywa.
Warzywa zawsze powinny stanowić element dania.
Agnieszka Urbaniak - agnieszkaurbaniak.com
Agnieszka Urbaniak
Dziennikarz Fitness
Ten artykuł ma 6 komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze